Omega 3 iz rastlin?

Ta tema me je pritegnila že pred kakim letom. Nastal je tudi članek, ki naj bi končal v reviji Postani Fit a na koncu ni. Zakaj ne? Ker je bil obupen. Ker nisem razumel poante. Tema je nato za nekaj časa zamrla, dokler se pred kratkim ni pojavila debata po objavi kratke recenzije knjige The Vegetarian Myth na Rojnikovem zidu. Za piko na i je sledila še debata na temo vegetarijanstvo&Co s Sodobnim divjakom in odprl se je povsem novi svet. So torej rastline dober vir omega 3 maščobnih kislin ali ne?

Tekoče zlato

Omega 3 so verjetno najbolje opevane maščobne kisline na svetu. Spadajo med esencialne kisline, kar pomeni, da jih moramo obvezno zaužiti s hrano, saj jih naše telo ni sposobno proizvesti samo a so nujno potrebne za normalno delovanje človeškega telesa. Da ne bom na dolgo in široko o njih je dovolj, da si o njih prebereš odličen članek iz zadnje revije Postani Fit, ali tega na portalu Maxximum.si.

Čeprav vsi vemo, kako dobre in pomembne so omega 3 maščobne kisline, marsikdo ne ve, da dejansko obstajajo štiri vrste teh maščobnih kislin. EPA (slovensko včasih EPK), DHA (včasih DHK), DPA in ALA. Prvi dve najdemo v živilih živalskega izvora (ribe, jajca, meso živali proste reje ...), DPA se nahaja v materinem mleku in olju tjulnjev, ALA pa v živilih rastlinskega izvora (laneno seme, konopljino seme ...).

Glavna razlika med njimi je predvsem v izkoristku v človeškem telesu. EPA in DHA lahko naše telo takoj izkoristi, medtem ko mora ALA predhodno razgraditi na EPA in DHA. Izkoristek te pretvorbe je precej slab, zato se vedno znova postavi vprašanje ali so rastlinski viri omega 3 maščobnih kislin dobri, ali je bolj poseči po živilih živalskega izvora.

Večna vojna

Ki je ne bo še tako hitro konec. Občutek imam, da vegetarijanci&Co sklepajo, da jih bomo mesojedci s piščančjimi bedri tepli po glavi, dokler ne bodo začeli jesti mesa in obratno, mesojedci domnevajo, da jih bodo vegetarijanci&Co tepli z brokolijem po glavi, dokler ne bodo nehali jesti mesa. Namesto, da bi se vsi usedli za isto mizo, eni jedli samo rastlinsko hrano, drugi zraven rastlin še piščanca in svet bi bil mnogo lepši.


Na nek način to vojno razumem. Konec koncev moderna hrana vpliva tudi na naše obnašanje. Dokazano je, da preveč sladkorja v prehrani naših najmlajših povzroča hiperaktivnost, nespečnost in še bi lahko našteval. Ne vidim razloga, da bi bilo za nas, ki smo že v letih, kaj drugače.

Vseeno še vedno lahko živimo v čisto dobrem sožitju. Tako eni, kot drugi. Vse dokler ni nekega vsiljevanja, ne vem kakšnih teorij in prepričanj. Lep primer sožitja je moj "plantbased" triatlonec, s katerim sodelujem že precej časa. Fant je poskusil tudi uvesti živalsko hrano, pohvale za pogum, ampak mu stvar ni sedla. Sodelovanje je odlično saj sva oba odprta za drugačnost in se, eden od drugega, imava še veliko za naučiti. No vsake toliko se morava malo zbosti, ampak to je pač del biznisa.

Rastline in omega 3

Naj se vrnem k glavni temi. Ali so rastlinski viri omega 3 maščobnih kislin torej dobra izbira ali ne. Zgoraj omenjena knjiga navaja, da so rastlinski viri omega 3 slaba izbira. Pod Rojnikovo objavo je Urban kmalu objavil dve študiji, ki naj bi to zanikali. Prva primerja vrednosti omega 3 v krvi mesojedcev, vegetarijancev in veganov. Bistvenih razlik študija med njimi ne navaja, toda glede na to, da ni konkretnih številk o krvnih vrednosti, iz nje ne moremo potegniti nekega jasnega zaključka. Moderna hrana mesojedcev namreč vsebuje izjemno malo omega 3 maščobnih kislin, zato se mi zdi primerjava v tem primeru nesmiselna.

Druga študija se ukvarja s tem, ali je doseganje optimalnih vrednosti omega 3 maščobnih kislin za vegetarijance izziv ali ne. Zaključek je pozitiven, toda ob prebiranju zadnjih stavkov človek prasne v smeh. Kdo priporoča, da v prehrano uvedete sojino olje? Nihče. Domnevam, da je študija sponzorirana.

Malo fizike in matematike

Kot sem omenil so rastline glavni vir ALA, katero mora telo najprej pretvoriti v EPA in DHA, da jo lahko učinkovito uporabi. Ta pretvorba je precej neučinkovita, večina virov navaja tam okrog 12% (8-20% v EPA, 0,5-9% v DHA). To število je odvisno od veliko različnih parametrov in z leti upada.

Da ne bo ostalo pri procentih, naj podam še konkretne številke. Recimo, da zaužijemo jušno žlico lanenega olja, ki velja za najboljši vir ALA, torej 15 ml. 15 ml lanenega olja vsebuje približno 8000 mg omega 3 maščobnih kislin. Glede na vir, na koncu to pomeni okrog 700 mg EPA in DHA, ki ju telo lahko izkoristi. Za primerjavo dve kapsuli Fit Omega 3 vsebujeta 600 mg EPA in DHA. Torej LANENO OLJE niti ni tako slab vir omega 3 maščobnih kislin?

Ni, toda potrebno je pogledat še drug parameter. Vsebnost omega 6 maščobnih kislin. Omega 3 namreč delujejo protivnetno, preveč omega 6 pa v telesu povzroča vnetna stanja. Če še enkrat vzamemo isto količino lanenega olja, torej 15 ml, ugotovimo, da je vsebnost omega 6 maščobnih kislin enaka 1905 mg. Na koncu torej dobimo razmerje približno 1:3 v prid omega 6 maščobnih kislin. Tudi ostali rastlinski viri (KONOPLJINO OLJE in olje inca inchi) se ne obnesejo kaj bolje.

Razmerje 1:3 je odlično, če ga primerjamo z razmerjem modernega mesojedca, ki je okrog 1:20. Toda dejstvo je, da poleg lanenega olja, prehrana vegetarijancev&Co vsebuje še ostale vire omega 6 maščobnih kislin. Ker me je zanimalo kako zgleda jedilnik vegetarijancev v praksi sem pogooglal, a me je navdušenje po nekaj odprtih straneh hitro minilo. Vsebnost omega 3 maščobnih kislin bi bila po analizi prisotna zgolj v sledeh.

Porast uživanja polinenasičenih maščob (predvsem omega 6 maščobnih kislin) v ZDA. Evropa verjetno ne zaostaja kaj dosti.

Za konec

Rastline torej le niso tako slab vir omega 3 maščobnih kislin. Problem se pojavi zaradi prisotnosti omega 6 maščobnih kislin, ki (pre)hitro uničijo dobrobit njihovih sorodnic. Prav tako ostala moderna hrana vsebuje več kot preveč omega 6 maščobnih kislin, ki ravnovesje še dodatno porušijo. Rastlinska olja so podvržena tudi oksidaciji, kar njihovo kakovost še dodatno poslabša. Živalski viri omega 3 maščobnih kislin so zaradi vsega naštetega veliko boljša izbira, saj jih naše telo hitreje in učinkoviteje izkoristi.

Vir: http://ilive-uros.blogspot.com/2014/08/omega-3-iz-rastlin.html

Deli to informacijo z ostalimi